„Mănâncă mai multe fibre.” Probabil îți sună familiar. Dar te-ai întrebat vreodată de ce sunt atât de benefice pentru sănătatea ta? Fibrele alimentare – care se găsesc în principal în fructe, legume sau cereale integrale – sunt cel mai bine cunoscute pentru capacitatea de a preveni sau ameliora constipația. Dar alimentele care conțin fibre pot oferi și alte beneficii pentru sănătate, precum menținerea unei greutăți sănătoase și reducerea riscului de diabet, boli de inimă și unele tipuri de cancer. Află mai multe despre alimentele bogate în fibre și cum să le integrezi în mesele tale, precum și cantitatea de fibră dietetică de care ai nevoie.
Ce este fibra dietetică, mai exact?
Fibra dietetică este o substanță de origine vegetală și include părțile din fructe, legume, cereale și alte plante pe care corpul nu le poate digera sau absorbi. Spre deosebire de alte componente alimentare, cum ar fi grăsimile, proteinele sau carbohidrații, fibra dietetică este lipsită de nutrienți. Însă acest lucru nu o împiedică să fie abundă în beneficii pentru buna funcționare a organismului. Deși fibrele nu sunt digerate de corpul tău, ele trec relativ intacte prin stomac, intestin subțire și colon. În general, fibrele sunt clasificate în două categorii:
- Fibre solubile – Acest tip de fibre se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare gelului, care ajută la scăderea nivelului de colesterol și glucoză din sânge. Fibrele solubile se găsesc în ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi, orz.
- Fibre insolubile – Acest tip de fibre asigură buna funcționare la nivelul sistemului digestiv și crește volumul scaunului, astfel încât poate fi de folos pentru cei care se luptă cu constipație sau cu scaune neregulate. Făina de grâu integral, tărâțele de grâu, nucile, fasolea, conopida și cartofii sunt surse bune de fibre insolubile.
Cantitatea de fibre solubile și insolubile variază în diferite alimente vegetale. Pentru a beneficia la maximum de potențialul acestora pentru o bună condiție de sănătate, asigură-te că mănânci o mare varietate de alimente bogate în fibre.
Beneficiile unei diete bogate în fibre
Terci de ovăz la micul dejun, mazăre la prânz, conopidă gratinată la cină. Pe lângă gustul delicios, iată care sunt beneficiile unei diete bogate în fibre:
- Normalizează funcțiile intestinului – Fibrele alimentare cresc volumul scaunului și, totodată, scad șansele de constipație. Dacă ai scaune apoase, fibrele pot ajuta la solidificarea scaunului, deoarece absorb apa și adaugă volum în scaun.
- Menține sănătatea intestinului – O dietă bogată în fibre poate reduce riscul de apariție a hemoroizilor și a bolii diverticulare. Studiile au descoperit, de asemenea, că o dietă bogată în fibre scade riscul de cancer colorectal.
- Scade nivelul colesterolului – Fibrele solubile care se găsesc în fasole, ovăz, semințe de in și tărâțe de ovăz pot ajuta la scăderea nivelului total de colesterol din sânge prin scăderea nivelului de colesterol de lipoproteine cu densitate scăzută, cunoscut și sub denumirea de „colesterol rău”. Studiile au arătat, de asemenea, că alimentele bogate în fibre pot acționa benefic și pentru sănătatea inimii, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale și a inflamației.
- Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge – La persoanele cu diabet zaharat, fibrele (în special cele solubile) pot încetini absorbția zahărului și pot contribui la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge. O dietă sănătoasă care include fibre insolubile poate reduce, de asemenea, riscul apariției diabetului de tip 2.
- Ajută la obținerea unei greutăți sănătoase – Alimentele cu conținut ridicat de fibre tind să fie mai sățioase decât alimentele cu conținut scăzut de fibre, astfel încât este probabil să mănânci mai puțin și să ai senzația de sațietate pentru mai mult timp.
- Te ajută să trăiești mai mult – Studiile sugerează că creșterea aportului de fibre dietetice (în special a fibrelor de cereale) este asociată cu un risc redus de a muri din cauza bolilor cardiovasculare și a tuturor tipurilor de cancer.1
De câtă fibră ai nevoie?
Potrivit Institutului de Medicină din SUA, necesarul zilnic de fibre pentru adulți este recomandat să constea în:2
- 38 de grame în cazul bărbaților sub 50 de ani;
- 30 de grame în cazul bărbaților peste 50 de ani;
- 25 de grame în cazul femeilor sub 50 de ani;
- 21 de grame în cazulfemeilor peste 50 de ani.
Cele mai bune alegeri alimentare pentru a-ți asigura acest aport zilnic de fibră sunt: produsele din cereale integrale, fructele și legumele, leguminoasele și nuciferele.
Referințe:
1 Terry P, Giovannucci E, Michels KB, Bergkvist L, Hansen H, Holmberg L, Wolk A. Fruit, vegetables, dietary fiber, and risk of colorectal cancer. J Natl Cancer Inst 2001
2 US Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010
